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건강 루틴 실전편 20. 하루 마무리 이완 루틴 1) 문제 인식 (Problem)하루 동안 쌓인 긴장은몸이 먼저 기억한다.머릿속은 멈추고 싶은데어깨·허리·목에 남아 있는 묵직함 때문에편하게 쉬기 어려울 때가 많다.이런 잔여 긴장은 수면 질에도 영향을 준다.2) 왜 이 루틴이 필요한가? (Insight)잠들기 전에 1~2분만 몸을 풀어주면신경계가 ‘안정 모드’로 전환되며근육의 긴장이 자연스럽게 내려간다.짧은 루틴으로도 수면 준비가 훨씬 쉬워진다.3) 단기 효과 3가지 (Quick Benefits)하루 피로감 완화근육 긴장 이완수면 진입이 부드러움4) 루틴 구성 (3단계)① 깊은 복식호흡 – 30초코로 천천히 들이마시며배가 부풀어오르게 한다.입으로 길게 내쉬며하루 동안의 긴장이 빠져나간다고 생각한다.② 전신 늘리기 – 40초양손을 머리 위로 올리고몸을 길..
건강 루틴 실전편 19. 불안할 때 안정시키는 1분 루틴 1) 문제 인식 (Problem)가끔 이유 없이 가슴이 두근거리거나,머릿속이 복잡하고 불안함이 훅 밀려올 때가 있다.이럴 때 몸은 이미 “긴장 모드”로 들어가 있어서호흡이 얕아지고, 생각도 흐트러지고, 감정이 흔들린다.2) 왜 이 루틴이 필요한가? (Insight)불안은 뇌보다 몸이 먼저 반응하는 현상이다.몸의 긴장을 풀고 호흡을 안정시키면감정도 자연스럽게 진정된다.특히 1분 루틴은갑작스러운 불안에도 바로 적용할 수 있다.3) 단기 효과 3가지 (Quick Benefits)가슴 답답함 완화긴장·불안 진정마음의 안정 회복4) 루틴 구성 (3단계)① 4-6 호흡법 – 20초코로 4초 들이마시고입으로 6초 천천히 내쉰다.내쉬는 시간이 길어질수록신경계가 안정되기 시작한다.② 손가락 루트 터치 – 20초엄지와 검..
건강 루틴 실전편 18. 운동 후 2분 쿨다운 루틴 1) 문제 인식 (Problem)운동 후 바로 일상으로 돌아가면근육에 남아 있던 긴장이 풀리지 않아뻐근함, 피로감, 다음날 근육통까지 심해질 수 있다.운동 못지않게 중요한 것이 바로 “마무리 단계”다.2) 왜 이 루틴이 필요한가? (Insight)운동 후 근육은 뜨겁고 짧아진 상태다.이때 가벼운 스트레칭으로 길이를 회복해주면피로가 빠르게 빠져나가고 회복 속도도 올라간다.2분 쿨다운은 운동 효과를 완성시키는 핵심 과정이다.3) 단기 효과 3가지 (Quick Benefits)근육통 감소피로 회복 속도 상승다음날 몸의 가벼움 유지4) 루틴 구성 (3단계)① 햄스트링 늘리기 – 40초한쪽 다리를 앞으로 뻗고상체를 살짝 숙이며 뒤쪽 라인을 늘린다.운동 후 굳기 쉬운 허벅지·엉덩이 라인을 풀어준다.② 가슴 앞 열기..

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