건강 루틴 실전편 13. 골반 기울기 교정 루틴

1) 문제 인식 (Problem)

하루 대부분을 앉아 지내면
골반이 앞·뒤로 기울어지기 쉽다.
골반이 틀어지면 허리통증, 엉덩이·다리 피로,
심지어 자세 전체가 무너질 수 있다.
골반 기울기는 조용히 누적돼서 문제를 만든다.

2) 왜 이 루틴이 필요한가? (Insight)

골반 기울기는 의외로 아주 간단한 루틴으로 바로잡을 수 있다.
앞쪽 근육(장요근)과 뒤쪽 근육(둔근·햄스트링)
둘 다 적절하게 풀어주면 균형이 빠르게 돌아온다.
골반이 안정되면 허리 부담도 자연스럽게 줄어든다.

3) 단기 효과 3가지 (Quick Benefits)

• 골반 좌우·앞뒤 균형 회복
• 허리·엉덩이 뻐근함 감소
• 자세 안정 + 체형 라인 개선

4) 루틴 구성 (3단계)

① 장요근 늘리기(앞쪽 열기) – 40초

한쪽 다리를 뒤로 빼고
앞쪽 골반을 천천히 아래로 내리며 늘린다.
골반이 앞쪽으로 말리는 원인을 빠르게 완화한다.

② 둔근·엉덩이 이완 스트레칭 – 30초 × 2

누워서 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘기며
엉덩이·허리 뒤 라인을 늘린다.
골반 뒤쪽의 긴장이 풀리면 기울기가 안정된다.

③ 골반 앞뒤 기울이기 – 1분

서거나 앉아서 골반을
앞→중립→뒤 로 천천히 움직인다.
근육을 깨우고 골반의 ‘정중립’ 위치를 기억시켜주는 핵심 단계.

5) 유지 팁 2가지

• 오래 앉은 날에는 자기 전에 꼭 1회 시행
• 걸을 때 골반이 뒤로 빠지지 않도록 의식하면 효과가 오래감

6) 마무리 요약 (Summary)

골반 기울기는 작은 습관에서 시작되지만
바로잡는 데는 많은 시간이 필요하지 않다.
앞·뒤 근육을 동시에 풀어주는 루틴만 꾸준히 해도
허리 부담이 줄고 자세 전체가 안정된다.
당신의 체형이 한결 편안해질 것이다.