TV 건강 정보 요약 8. 수면 질을 높이는 저녁 루틴 3가지

1) 문제 인식 (Problem)

침대에 누워도 금방 잠들지 못하거나,
자고 일어나도 개운하지 않고 머리가 무거운 날이 있다.
이런 문제는 단순 피곤함이 아니라
저녁에 몸과 뇌가 ‘수면 준비’가 되지 않은 상태일 때 나타난다.

TV 건강 프로그램에서도
“푹 자는 사람은 저녁 습관이 다르다”고 말한다.

2) 왜 수면 질이 중요한가? (Insight)

수면은 몸의 회복, 호르몬 조절, 면역 기능에 직접 관여한다.
특히 잠들기 전 1~2시간의 행동 패턴이
수면의 질을 결정짓는 가장 중요한 시간대다.

TV 건강 정보에서도
“저녁 루틴 하나만 바꿔도 수면의 깊이가 달라진다”고 강조한다.

3) 수면 질 저하 신호 3가지 (Quick Signs)

• 자다 깨는 횟수가 늘어남
• 아침에 목·어깨가 뻐근함
• 자도 자도 피곤함

4) 수면 질을 높이는 3단계 루틴

① 저녁 조명 낮추기 – 뇌를 ‘수면 모드’로 전환

밝은 조명은 뇌를 ‘낮’으로 인식하게 만든다.
저녁 8시 이후부터는
주황빛·노란빛의 낮은 조명으로 바꾸면
멜라토닌 분비가 빠르게 증가한다.

② 디지털 기기 멀리하기 – 블루라이트 차단

휴대폰·TV·노트북의 빛은
수면 호르몬 분비를 즉시 억제한다.
잠들기 최소 30분 전에는
디지털 기기를 손에서 놓는 것이 효과적이다.

③ 따뜻한 샤워 또는 족욕 – 체온 변화로 깊은 잠 유도

TV 건강 정보에서 가장 자주 언급되는 루틴.
따뜻하게 샤워하거나 발을 담그면
체온이 자연스럽게 오르고
이후 떨어지면서 몸이 ‘수면 모드’로 전환된다.
잠들기 1시간 전이 가장 좋다.

5) 유지 팁 2가지

• 카페인은 오후 2시 이후 피하기
• 자기 전 과식·야식은 수면 질을 크게 떨어뜨림

6) 마무리 요약 (Summary)

수면 질은 저녁 루틴에서 결정된다.
조명 낮추기 → 디지털 기기 줄이기 → 따뜻한 샤워
이 세 가지를 꾸준히 실천하면
당신의 수면 깊이와 회복력은 분명히 달라질 것이다.